Situs Web Kesehatan

Artikel Kesehatan

25 Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan_



Berikut adalah 26 tips yang kehilangan berat badan yang benar-benar berbasis bukti.

1. Minum Air Bening, Terutama Sebelum Makan

Hal ini sering mengklaim bahwa air minum dapat membantu dengan penurunan berat badan, dan ini benar.

Air minum dapat meningkatkan metabolisme oleh 24-30% selama 1-1,5 jam, membantu Anda membakar beberapa kalori. Minum setengah liter (17 ons) air putih/bening sekitar setengah jam sebelum makan membantu pelaku diet makan lebih sedikit kalori dan kehilangan 44% lebih berat

2. Makan Telur Untuk Sarapan
Makan telur utuh dapat memiliki segala macam manfaat, termasuk membantu Anda menurunkan berat badan.Mengganti sarapan berbasis gandum-dengan telur dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori untuk 36 jam berikutnya, dan kehilangan berat badan lebih dan lebih banyak lemak tubuh.

Jika Anda tidak bisa makan telur untuk beberapa alasan, maka itu baik-baik saja. Sumber protein berkualitas untuk sarapan harus melakukan trik.
3. Minum Kopi (Lebih disukai Hitam)

Kopi telah setan telah tidak adil. Kualitas kopi yang sarat dengan antioksidan, dan dapat memiliki banyak manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme oleh 3-11%, dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 10-29% (6, 7, 8).

Pastikan untuk tidak menambahkan banyak gula atau bahan berkalori tinggi lain untuk itu. Itu benar-benar akan meniadakan manfaat yang Anda dapatkan dari kopi.
4. Minum Teh Hijau

Seperti kopi, teh hijau juga memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah penurunan berat badan.

Teh hijau mengandung sejumlah kecil kafein, tetapi juga sarat dengan antioksidan kuat yang disebut katekin, yang juga diyakini bekerja secara sinergis dengan kafein untuk meningkatkan pembakaran lemak (9, 10).

Meskipun bukti dicampur, ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa teh hijau (baik sebagai minuman atau teh ekstrak green suplemen) dapat membantu Anda menurunkan berat badan (11, 12).
5. Masak Dengan Minyak Kelapa

Minyak kelapa sangat sehat. Hal ini tinggi lemak khusus yang disebut trigliserida rantai menengah, yang dimetabolisme berbeda dari lemak lainnya.

Lemak ini telah terbukti untuk meningkatkan metabolisme oleh 120 kalori per hari, dan juga mengurangi nafsu makan Anda sehingga Anda makan hingga 256 kalori lebih sedikit per hari (13, 14).

Perlu diingat bahwa ini bukan tentang menambahkan minyak kelapa di atas apa yang Anda sudah makan, itu adalah tentang mengganti beberapa lemak memasak Anda saat ini dengan minyak kelapa.
6. Ambil Tambahan Glukomanan

Sebuah serat disebut glukomanan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian.

Ini adalah jenis serat yang menyerap air dan "duduk" di usus Anda untuk sementara waktu, membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori (15).

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang melengkapi dengan glukomanan kehilangan sedikit lebih berat daripada mereka yang tidak (16).
7. Potong Kembali pada Added Sugar

Ditambahkan gula adalah bahan tunggal terburuk dalam diet modern, dan kebanyakan orang makan terlalu banyak dari itu.

Studi menunjukkan bahwa gula (dan sirup jagung fruktosa tinggi) konsumsi sangat terkait dengan risiko obesitas, serta penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung dan lain-lain (17, 18, 19).

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus memotong kembali pada gula yang ditambahkan. Hanya pastikan untuk membaca label, karena disebut-bahkan makanan kesehatan dapat dimuat dengan gula.
8. Makan Kurang Refined Karbohidrat

Karbohidrat olahan biasanya gula, atau biji-bijian yang telah dilucuti dari berserat, bergizi bagian mereka (termasuk roti putih dan pasta).

Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dapat spike gula darah dengan cepat, yang menyebabkan kelaparan, kecanduan dan meningkatkan asupan makanan beberapa jam kemudian. Makan karbohidrat olahan sangat terkait dengan obesitas (20, 21, 22).

Jika Anda akan makan karbohidrat, pastikan untuk makan mereka dengan alam mereka serat.
9. Pergi pada carb Diet Rendah

Jika Anda ingin mendapatkan semua manfaat dari pembatasan karbohidrat, maka mempertimbangkan untuk mengambil ini semua jalan dan pergi pada diet karbohidrat rendah.

Sejumlah studi menunjukkan bahwa diet tersebut (atau "cara makan") dapat membantu Anda menurunkan 2-3 kali lebih banyak berat badan sebagai diet rendah lemak standar, sementara meningkatkan kesehatan Anda pada waktu yang sama (23, 24, 25).
10. Gunakan Pelat kecil

Menggunakan piring yang lebih kecil telah terbukti untuk membantu orang secara otomatis makan lebih sedikit kalori dalam beberapa studi. Trik aneh, tetapi tampaknya untuk bekerja (26).
11. Latihan Kontrol Porsi atau Hitung Kalori

Kontrol porsi (makan kurang) atau menghitung kalori dapat sangat berguna, untuk alasan yang jelas (27).

Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa menjaga buku harian makanan dan menuliskan apa yang Anda makan, atau mengambil gambar dari semua makanan Anda, dapat membantu Anda menurunkan berat badan (28, 29).

Apa pun yang meningkatkan kesadaran Anda dari apa yang Anda makan mungkin akan berguna.
12. Jauhkan Makanan Sehat Sekitar dalam Kasus Anda Dapatkan Lapar

Menjaga makanan sehat dekat dapat membantu mencegah Anda makan sesuatu yang tidak sehat jika Anda menjadi terlalu lapar.

Beberapa makanan ringan yang mudah dibawa dan sederhana untuk mempersiapkan meliputi seluruh buah-buahan, segenggam kacang, wortel, yoghurt dan telur rebus (atau dua).
13. Sikat Gigi Anda Setelah Dinner

Meskipun aku tidak mengetahui adanya studi ini, banyak orang merekomendasikan menyikat gigi dan / atau flossing tepat setelah makan malam. Maka Anda tidak akan menjadi seperti tergoda untuk memiliki makanan ringan larut malam.
14. Makan Makanan Pedas

Makanan pedas seperti lada Cayenne mengandung Capsaicin, senyawa yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan Anda sedikit (30, 31).
15. Do Latihan Aerobik

Melakukan latihan aerobik (cardio) adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.

Tampaknya menjadi sangat efektif untuk menurunkan lemak perut, lemak tidak sehat yang cenderung untuk membangun sekitar organ dan menyebabkan penyakit metabolik (32, 33).

Fat Man vs Kurus
16. Angkat Berat

Salah satu efek samping terburuk diet, adalah bahwa ia cenderung menyebabkan hilangnya otot dan perlambatan metabolisme, sering disebut sebagai mode kelaparan (34, 35).

Cara terbaik untuk mencegah hal ini terjadi adalah untuk melakukan semacam latihan resistensi, seperti angkat beban. Studi menunjukkan bahwa latihan angkat berat dapat membantu menjaga metabolisme Anda tinggi, dan mencegah Anda dari kehilangan massa otot yang berharga (36, 37).

Tentu saja, itu bukan hanya penting untuk kehilangan lemak. Anda juga ingin memastikan bahwa apa yang di bawah terlihat baik. Melakukan semacam latihan ketahanan sangat penting untuk itu.
17. Makan Lebih Fiber

Serat sering dianjurkan untuk tujuan penurunan berat badan. Meskipun bukti dicampur, beberapa studi menunjukkan bahwa serat (terutama kental fiber) dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda mengendalikan berat badan dalam jangka panjang (38, 39).
18. Makan Lebih Sayuran dan Buah

Sayuran dan buah-buahan memiliki beberapa sifat yang membuat mereka efektif untuk menurunkan berat badan.

Mereka mengandung sedikit kalori, tapi banyak serat. Mereka juga kaya air, yang memberikan mereka kepadatan energi yang rendah. Mereka juga memerlukan waktu untuk mengunyah, dan sangat mengisi.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan sayuran dan buah-buahan cenderung berat kurang (40). Makanan ini juga super sehat dan bergizi, jadi makan mereka penting untuk segala macam alasan.
19. Chew Lebih Perlahan

Hal ini dapat memakan waktu cukup lama bagi otak untuk "mendaftar" bahwa Anda sudah cukup makan. Beberapa studi menunjukkan bahwa mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon terkait dengan penurunan berat badan (41, 42).
20. Dapatkan Baik Sleep

Tidur adalah sangat diremehkan, tapi mungkin sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga.

Studi menunjukkan bahwa kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk obesitas, yang terkait dengan peningkatan risiko 89% obesitas pada anak-anak, dan 55% pada orang dewasa (43).
21. Mengalahkan Food Addiction Anda

Sebuah studi baru-baru 2014 196211 individu menemukan bahwa 19,9% orang memenuhi kriteria untuk kecanduan makanan (44).

Jika Anda menderita tertahankan ngidam dan tidak bisa mendapatkan makan Anda di bawah kontrol tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, maka Anda mungkin seorang pecandu makanan.

Dalam hal ini, mendapatkan bantuan. Mencoba untuk menurunkan berat badan tanpa berurusan dengan masalah ini pertama adalah tidak mungkin.
22. Makan Lebih Protein

Protein adalah nutrisi yang paling penting ketika datang untuk menurunkan berat badan.

Makan diet protein tinggi telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme oleh 80 hingga 100 kalori per hari, sementara membantu Anda merasa kenyang sehingga Anda makan hingga 441 kalori lebih sedikit per hari (45, 46, 47).

Satu studi juga menunjukkan bahwa protein pada 25% dari kalori berkurang pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60%, sementara pemotongan keinginan untuk ngemil larut malam di setengah (48).

Ini adalah satu tip yang paling penting dalam artikel.

Hanya menambahkan protein untuk diet Anda (tanpa membatasi apa pun) adalah salah satu yang paling mudah, paling efektif dan paling lezat cara untuk menurunkan berat badan.
23. Tambahan Dengan Whey Protein

Jika Anda berjuang untuk mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, mengambil suplemen dapat membantu.

Satu studi menunjukkan bahwa penggantian bagian kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 pound, sementara meningkatkan massa otot (49).
24. Jangan minum kalori, Termasuk manis Soda dan Jus Buah

Gula adalah buruk, tapi gula dalam bentuk cair bahkan lebih buruk (50). Studi menunjukkan bahwa gula kalori cair mungkin aspek yang paling penggemukan tunggal dari diet modern.

Sebagai contoh, satu studi menunjukkan bahwa minuman manis yang terkait dengan 60% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak, untuk setiap porsi harian (51).

Perlu diingat bahwa ini berlaku untuk jus buah juga, yang berisi jumlah yang sama gula sebagai minuman ringan seperti coke (52). Makan buah utuh, tetapi menggunakan jus buah dengan hati-hati (atau menghindari sama sekali).
25. Makan Utuh, Tunggal Bahan Makanan (Real Food)

Jika Anda ingin menjadi lebih ramping, orang sehat, maka salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri adalah untuk makan seluruh, makanan bahan tunggal.

Makanan ini secara alami mengisi, dan itu sangat sulit untuk mendapatkan berat badan jika mayoritas diet Anda didasarkan di sekitar mereka.

Perlu diingat bahwa makanan yang nyata tidak perlu daftar panjang bahan, karena makanan nyata IS bahan tersebut.
26. Jangan "Diet", Makan Sehat Daripada

Salah satu masalah terbesar dengan "diet," adalah bahwa mereka hampir tidak pernah bekerja dalam jangka panjang.

Jika ada, orang-orang yang "diet" cenderung memperoleh lebih banyak berat badan dari waktu ke waktu, dan studi menunjukkan bahwa diet adalah prediktor yang konsisten dari kenaikan berat badan di masa depan (53).

Bukannya pergi diet, membuat tujuan Anda untuk menjadi lebih sehat, lebih bahagia dan lebih bugar orang. Fokus pada bergizi tubuh Anda, bukan merampas.

Penurunan berat badan harus mengikuti sebagai efek samping alami.



Cara Menurunkan Berat Badan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Sains
Oleh Kris Gunnars, BSc |
Januari 2016
| 11.158.819
views

Fit Wanita Memegang Skala Dan Apple Ada banyak cara untuk kehilangan banyak berat badan dengan cepat.

Namun, sebagian besar dari mereka akan membuat Anda lapar dan tidak puas.

Jika Anda tidak memiliki kemauan besi, maka rasa lapar akan menyebabkan Anda menyerah pada rencana ini cepat.

Rencana 3-langkah yang dijelaskan di sini akan:

    Mengurangi nafsu makan Anda secara signifikan.
    Membuat Anda kehilangan berat badan dengan cepat, tanpa lapar.
    Meningkatkan kesehatan metabolisme Anda pada waktu yang sama.

Semua ini didukung oleh penelitian ilmiah.
Langkah 1 - Potong Kembali pada Gula dan Pati

Bagian yang paling penting adalah untuk memotong kembali pada gula dan pati (karbohidrat).

Ini adalah makanan yang merangsang sekresi insulin yang paling. Jika Anda tidak tahu sudah, insulin adalah hormon penyimpanan lemak utama dalam tubuh.

Ketika insulin turun, lemak memiliki waktu lebih mudah keluar dari toko lemak dan tubuh mulai membakar lemak bukan karbohidrat.

Manfaat lain dari menurunkan insulin adalah bahwa ginjal Anda menumpahkan kelebihan natrium dan air dari tubuh Anda, yang mengurangi berat badan air dan tidak perlu mengasapi (1, 2).

Hal ini tidak jarang kehilangan hingga 10 pound (kadang-kadang lebih) pada minggu pertama makan dengan cara ini, baik berat lemak tubuh dan air.

Ini adalah grafik dari sebuah penelitian yang membandingkan rendah karbohidrat dan diet rendah lemak dalam kelebihan berat badan / wanita gemuk (3).

Berat Badan Grafik, Low carb vs Rendah Lemak

Kelompok rendah karbohidrat adalah makan sampai kenyang, sedangkan kelompok rendah lemak dibatasi kalori dan lapar.

Potong karbohidrat, menurunkan insulin Anda dan Anda akan mulai makan lebih sedikit kalori secara otomatis dan tanpa rasa lapar (4).

Sederhananya, menurunkan insulin Anda menempatkan kehilangan lemak pada "autopilot."

    Bottom Line: Menghapus gula dan pati (karbohidrat) dari diet Anda akan menurunkan kadar insulin Anda, membunuh nafsu makan dan membuat Anda kehilangan berat badan tanpa rasa lapar.

Langkah 2 - Makan Protein, Lemak dan Sayuran

Masing-masing dari makanan Anda harus mencakup sumber protein, sumber lemak dan rendah karbohidrat sayuran. Membangun makanan Anda dengan cara ini akan secara otomatis membawa asupan karbohidrat Anda ke berbagai direkomendasikan 20-50 gram per hari.

Gadis Makan Kebab

Protein Sumber:

    Daging - daging sapi, ayam, babi, domba, daging, dll
    Ikan dan Seafood - Salmon, trout, udang, lobster, dll
    Telur - Omega-3 yang diperkaya atau merumput telur terbaik.

Pentingnya makan banyak protein tidak dapat dilebih-lebihkan.

Ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme oleh 80 hingga 100 kalori per hari (5, 6, 7).

Diet protein tinggi juga dapat mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60%, mengurangi keinginan untuk larut malam ngemil setengah, dan membuat Anda begitu penuh bahwa Anda secara otomatis makan 441 kalori lebih sedikit per hari ... hanya dengan menambahkan protein untuk diet Anda (8, 9 ).

Ketika datang untuk menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi. Periode.

Low-carb Sayuran:

Sayur-sayuran

    Brokoli
    Kol kembang
    Bayam
    Kubis
    Kubis Brussel
    Kubis
    Swiss chard
    Selada
    Ketimun
    Seledri
    Daftar lengkap di sini.

Jangan takut untuk memuat piring Anda dengan sayuran ini rendah karbohidrat. Anda bisa makan sejumlah besar dari mereka tanpa melampaui 20-50 karbohidrat bersih per hari.

Diet berdasarkan daging dan sayuran mengandung semua serat, vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat. Tidak perlu fisiologis untuk biji-bijian dalam diet.

Curls Butter

Lemak Sumber:

    Minyak zaitun
    Minyak kelapa
    Minyak alpukat
    Mentega
    Lemak

Makan 2-3 kali per hari. Jika Anda menemukan diri Anda lapar di sore hari, tambahkan makanan 4.

Jangan takut makan lemak, mencoba untuk melakukan keduanya rendah karbohidrat DAN rendah lemak pada saat yang sama adalah resep bagi kegagalan. Ini akan membuat Anda merasa sengsara dan meninggalkan rencana.

Lemak memasak terbaik untuk digunakan adalah minyak kelapa. Hal ini kaya lemak yang disebut Medium Chain Triglycerides (MCT). Lemak ini lebih memuaskan daripada yang lain dan dapat meningkatkan metabolisme sedikit (10, 11).

Tidak ada alasan untuk takut lemak alami, studi baru menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung Anda sama sekali (12, 13).

Untuk melihat bagaimana Anda dapat merakit makanan Anda, periksa ini rencana karbohidrat makanan rendah dan ini daftar resep karbohidrat rendah.

    Bottom Line: Merakit setiap makan dari sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat. Ini akan menempatkan Anda ke dalam berbagai karbohidrat 20-50 gram dan secara drastis menurunkan tingkat insulin.

Langkah 3 - Angkat Berat 3 Kali Per Minggu

Dumbbells

Anda tidak perlu latihan untuk menurunkan berat badan pada rencana ini, namun disarankan.

Pilihan terbaik adalah pergi ke gym 3-4 kali seminggu. Lakukan pemanasan, mengangkat beban, maka peregangan.

Jika Anda baru ke gym, meminta pelatih untuk beberapa saran.

Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar beberapa kalori dan mencegah metabolisme Anda dari melambat, yang merupakan efek samping yang umum dari menurunkan berat badan (14, 15).

Studi tentang diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa Anda bahkan bisa mendapatkan sedikit otot sementara kehilangan sejumlah besar lemak tubuh (16).

Jika mengangkat beban bukanlah pilihan untuk Anda, kemudian melakukan beberapa latihan cardio lebih mudah seperti berlari, jogging, berenang atau berjalan kaki akan cukup.

    Bottom Line: Cara terbaik adalah untuk melakukan semacam pelatihan resistensi seperti angkat berat. Jika itu bukan pilihan, latihan cardio bekerja juga.
Back To Top